Этот гайд выпущен в дополнению к ролику: 📹 Беременность - путь и философия
СКАЧАТЬ PDF Ссылка для скачивания файла: СКАЧАТЬ
Этот гайд — твой женский план восстановления: неделя за неделей, с питанием, режимом, телесными ритуалами и мягкой работой с кортизолом. Без перегрузки. Без фанатизма. С любовью.
📅 Циклический план восстановления гормонов на 3 месяца
🔁 Этот план синхронизирован с женским циклом и помогает восстановить:
-
овуляцию,
-
прогестерон и эстроген,
-
устойчивость к стрессу,
-
мягкий ритм женского организма.
📌 Месяц 1. Регуляция ритма и питания, фокус на эстроген
Цель: наладить цикл, питание, биоритмы, снизить инсулин, убрать воспаление
| Неделя | Задачи | Что делать |
|---|---|---|
| 1 | Снижение сахара, плавный ритм | Убрать сахар, быстрые углеводы, кофе натощак. Завтрак с белками и жирами. Сон до 23:00 |
| 2 | Поддержка печени, детокс-каналов | Крестоцветные, лимон, куркума, клетчатка. Травяные чаи (крапива, одуванчик) |
| 3 | Фокус на кишечник и микробиоту | Квашеные овощи, пробиотики, клетчатка. Исключаем раздражители (молочка, глютен — по переносимости) |
| 4 | Эмоциональная разгрузка | Йога-нидра, массаж, тёплые ванны с магнием, медитации, терапия |
📌 Месяц 2. Овуляция, восстановление прогестерона, антистресс
Цель: простроить овуляторный пик, поддержать вторую фазу цикла, снять гиперкортизол
| Неделя | Задачи | Что делать |
|---|---|---|
| 1 | Повышаем энергию, фокус на питание | Увеличиваем белок до 1,5 г/кг. Добавляем Б12, фолаты, жирорастворимые витамины |
| 2 | Овуляторная фаза — поддержка | Следим за слизью, БТ, влагалищными ощущениями. Омега-3, цинк, витекс по показаниям |
| 3 | Вторая фаза — антистресс и магний | Магний вечером, тёплая еда, отдых, снятие давления. Отказ от нагрузок вечером |
| 4 | Мягкая детоксикация | Разгрузка по питанию, один день без животных белков, тёплые чаи, травы, отдых |
📌 Месяц 3. Стабилизация и поддержка фертильности
Цель: мягкая овуляция, устойчивый цикл, внутренняя зрелость
| Неделя | Задачи | Что делать |
|---|---|---|
| 1 | Тестируем стабильность | Повторяем БТ, наблюдаем овуляцию. Энергия? Сон? ПМС? |
| 2 | Поддержка прогестерона | Тёплые блюда, масло ги, магний, травы: витекс, мелисса, шлемник |
| 3 | Телесность, женская энергия | Движения бёдрами, остеопат, релакс, контакт с телом |
| 4 | Интеграция | Благодарность телу, переоценка пути, мягкий фокус на зачатие |
🍵 Поддерживающий режим при высоком кортизоле (стрессе)
🧠 Высокий кортизол — это:
-
«тревожная голова»,
-
сбитый цикл,
-
отсутствие овуляции,
-
«вечно напряжённая спина»,
-
обрывки мыслей, вспышки злости, плаксивость,
-
усталость днём — и бодрствование ночью.
🔧 Режим:
🕗 Утро
-
Пробуждение без телефона (минимум 20 минут тишины).
-
Вода + щепотка соли/лимон, затем завтрак в течение 30–60 минут (белки + жиры).
-
Умеренная физнагрузка: прогулка, 20 мин растяжки, пилатес.
-
Нет кофе натощак. Если пьёшь — только после еды, лучше до 13:00.
🕛 День
-
Не перегружать задачи: 1–2 ключевых фокуса.
-
3 приёма пищи, 1–2 перекуса: без больших перерывов (не голодать!).
-
Паузы на дыхание: дыхание по квадрату 4–4–4–4, 3–5 раз в день.
🌙 Вечер
-
Ужин до 19:00–20:00, лёгкий, тёплый.
-
Полное отключение от экрана за 1–1,5 ч до сна.
-
Вечерний ритуал: тепло (носки, плед), тишина, ванна, магний, дневник благодарности.
-
Сон в 22:30–23:00, не позже.
💡 Дополнительно:
-
Магний цитрат/глицинат — 300–400 мг вечером.
-
Адаптогены: ашваганда, родиола — по назначению.
-
Остеопат или мягкий массаж 1–2 раза в месяц.
🧘♀️ Практики заземления и телесной работы для оси гипоталамус–яичники
🌀 Эти практики восстанавливают ощущение безопасности, телесности, женской энергии, отключают «режим выживания».
💃 1. Тазовые круги и движения бёдрами
-
5–10 минут утром или вечером.
-
Стоя или сидя на фитболе — мягкие, текучие движения.
-
Помогают активировать кровоток в яичниках и матке.
🌬 2. Дыхание через низ живота (диафрагмальное)
-
Ложишься, одну руку — на грудь, другую — на живот.
-
Дышишь так, чтобы поднимался только живот.
-
10–15 дыханий утром и вечером → стабилизация вегетативной системы.
🧘♀️ 3. Йога-нидра или телесная медитация (15–20 мин)
-
Ложишься, включаешь медленную аудиозапись (например, на YouTube: “Yoga Nidra for Hormonal Balance”).
-
Переводишь внимание по частям тела.
-
Это мощный сброс кортизола, отдых лучше сна.
🌿 4. Голая земля (грундинг)
-
Прогулки босиком по земле, траве, песку.
-
10–15 минут в день.
-
Снимает электрическое напряжение с нервной системы.
📓 5. Практика «Я в теле»
-
В течение дня 3–4 раза останавливаешься и спрашиваешь:
➤ Что я сейчас чувствую в теле? Где тепло, где холодно? Где напряжено? -
Поглаживаешь себя, обнимаешь, кладёшь руку на живот.